다이어트 중 외식하는 법: 메뉴 선택과 칼로리 관리 팁

다이어트를 시작하면 가장 큰 고민 중 하나가 바로 외식입니다. 친구나 가족과의 약속, 회식 자리 등으로 인해 계획했던 식단이 무너질까 봐 걱정하는 분들이 많을 텐데요. 하지만 다이어트 중이라고 외식을 포기할 필요는 없습니다. 올바른 메뉴 선택과 적절한 칼로리 조절만 할 수 있다면, 외식도 다이어트의 일부로 만들 수 있습니다.

이번 글에서는 다이어트 중 외식을 현명하게 즐기는 방법을 단계별로 소개합니다.

1. 외식 전 계획 세우기

1) 미리 메뉴 알아보기

요즘 대부분의 음식점은 메뉴와 칼로리 정보를 홈페이지나 앱을 통해 공개하고 있습니다.

• 방문할 음식점의 메뉴를 미리 확인하고, 칼로리가 낮거나 다이어트에 적합한 음식을 선택하세요.
• 예를 들어, 한식당이라면 나물 반찬이 포함된 정식 메뉴, 양식당이라면 샐러드, 스테이크 같은 저탄수화물 요리가 적합합니다.

2) 외식 전 간단한 간식 섭취

공복 상태로 외식 장소에 가면 지나치게 많은 음식을 먹게 될 가능성이 높습니다.
• 외식 전에 바나나 한 개, 견과류 한 줌, 삶은 달걀처럼 칼로리가 낮고 포만감을 주는 간식을 섭취하세요.
• 이렇게 하면 배가 너무 고프지 않아 과식을 방지할 수 있습니다.

2. 외식 중 메뉴 선택 팁

1) 조리 방식을 확인하라

• 튀김, 크림소스, 치즈 가득한 요리보다는 구이, 찜, 볶음, 데친 요리를 선택하세요.
• 같은 재료라도 조리 방식에 따라 칼로리가 크게 차이납니다.
• 예: 튀긴 치킨(200kcal) vs. 구운 치킨(120kcal)

2) 소스는 따로 요청하기

• 샐러드를 시킬 때 드레싱은 따로 달라고 요청하세요.
• 대부분의 드레싱은 높은 칼로리를 가지고 있으니 올리브유나 레몬즙으로 대체하면 좋습니다.

3) 반찬과 음료 줄이기

• 한식당의 경우 제공되는 반찬을 모두 먹으면 칼로리가 급격히 늘어날 수 있습니다. 김치, 나물 반찬 위주로 섭취하고, 나머지는 적당히 조절하세요.
• 음료는 칼로리가 높은 탄산음료나 주스 대신 물이나 무가당 차를 선택하세요.

3. 외식 중 섭취량 조절법

1) 나눠 먹기

• 한 메뉴를 모두 먹는 대신, 1인분을 나눠서 먹거나 포장하세요.
• 음식점에서 제공되는 1인분의 양은 보통 실제 섭취 권장량보다 많습니다.

2) 먹는 순서를 바꾸기

• 식사를 시작할 때 채소부터 먼저 먹는 것이 좋습니다.
• 채소가 배를 어느 정도 채워주기 때문에, 고칼로리 음식의 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
• 예: 샐러드 → 단백질(고기, 생선) → 탄수화물(밥, 면) 순으로 먹기

3) 천천히 먹기

• 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 과식을 하게 됩니다.
• 한 입씩 천천히 씹으면서 먹는 습관을 들이세요.

4. 음식별 외식 추천 메뉴

1) 한식당

• 추천 메뉴: 비빔밥(밥 양 줄이기, 고추장 적게), 생선구이, 나물반찬 중심의 정식
• 피해야 할 메뉴: 튀김류, 기름진 전, 찜닭, 짜글이

2) 중식당

• 추천 메뉴: 채소 위주의 탕수육(소스 별도), 짜장면 대신 짬뽕(면은 적게)
• 피해야 할 메뉴: 군만두, 탕수육(소스 범벅), 볶음밥

3) 양식당

• 추천 메뉴: 샐러드(드레싱 따로), 구운 생선, 스테이크(소스 별도)
• 피해야 할 메뉴: 크림 파스타, 피자, 튀김 요리

4) 카페

• 추천 메뉴: 아메리카노, 블랙티, 플레인 요거트
• 피해야 할 메뉴: 프라푸치노, 크림이 든 음료, 단맛 디저트

5. 외식 후 관리법

1) 물 많이 마시기

외식 후에는 체내 나트륨 배출을 위해 충분한 물을 섭취하세요.

2) 다음 끼니 조절

• 외식에서 칼로리를 많이 섭취했다면, 다음 끼니를 가볍게 먹거나 야채 중심의 저칼로리 식단으로 조절하세요.
• 외식 후 과식했다는 죄책감은 버리고, 다음 식사부터 다시 균형을 맞추면 됩니다.

3) 가벼운 운동하기

• 외식 후 가벼운 산책이나 스트레칭으로 칼로리를 조금이라도 소비하세요.

결론

외식은 다이어트의 적이 아닙니다. 현명한 메뉴 선택과 섭취량 조절만 실천하면 외식도 다이어트를 지속하는 즐거운 방법이 될 수 있습니다. 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 중요한 것은 작은 습관을 꾸준히 유지하는 것입니다. 오늘부터는 외식 자리에서도 자신 있게 메뉴를 선택해보세요!

 

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